Slankenyt nr. 226. Uge 35, 2012
Mere protein og mindre kulhydrat? (2)
Læs evt. først artiklen fra sidste uge om emnet.
Du har måske hørt, at du kun må spise lidt kulhydrat, når du vil tabe dig.
Det er helt forkert.
Det handler ikke om at spise færre kulhydrater, men om at vælge den sunde slags.
Det er blevet populært at undgå mad med kulhydrater, men det er kun de raffinerede kulhydrater, du bør undgå — altså sukker, hvidt brød, almindelig pasta mv. De indeholder nemlig en masse kalorier uden at mætte særlig godt og uden at give ret mange næringsstoffer.
Mange sunde fødevarer (inkl. frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter) er rige på kulhydrater — men af den slags, som du bestemt ikke skal undgå.
Overvægtige, der går på kulhydratfattige kure, kommer alt for let til at mangle kostfibre og andet godt, der findes i kulhydratholdige fødevarer.
Danskernes kost:
- indeholder normalt ikke for lidt protein (de fleste får for meget og fra usunde kilder)
- indeholder normalt ikke for lidt fedt (vi får for meget og for meget usundt fedt)
- indeholder normalt ikke for meget kulhydrat (men for meget af den forkerte slags som sukker, slik, almindeligt brød mv.).
Kulhydratrige fødevarer er sunde, når blot du så vidt muligt fravælger de raffinerede af slagsen.
Overvægtige spiser ikke flere kulhydrater, end normalvægtige, men forskere har opdaget, at overvægtige spiser flere raffinerede kulhydrater — som sukker, hvidt brød og almindelig pasta — hvilket fremmer overspisning og overvægt.
Fødevarer, der indeholder kulhydrater, er nogle af vore bedste fødevarer. De indeholder nemlig også kostfibre, vitaminer, mineraler, antioxidanter og gavnlige plantestoffer.
Kostfibre
Kostfibre er en speciel form for kulhydrat, som de fleste får for lidt af.
Kostfibre findes især i fuldkornsprodukter, bælgfrugter, frugt og grøntsager, der også indeholder vigtige vitaminer, mineraler og gavnlige plantestoffer.
Mennesker, der dagligt får mange kostfibre, har mindre risiko for at dø for tidligt af en række sygdomme — herunder diabetes, hjertesygdomme, kræft og infektioner. Kostfibre gavner sundheden, giver længere liv og hjælper dig ned i vægt.
En fiberrig kost giver også mindre mavefedt.
Fiberrige fødevarer indeholder både mange sundhedsfremmende stoffer og mætter godt. Hvorimod raffinerede kulhydrater mangler kostfibre, indeholder færre næringsstoffer og ikke giver samme mæthedsfølelse.
Du ønsker forskellige slags kostfibre og fra forskellige kilder. Der er kostfibre i alle sunde vegetabilske fødevarer — altså i frugter, bær, grøntsager, svampe, tang, bønner, ærter, linser, nødder, frø, fuldkornsbrød mv. Der er ingen kostfibre i animalske fødevarer.
Læs mere:
Hvordan du får flere gavnlige kostfibre
Fiberrig kost er sund og giver mindre mavefedt
Hele korn giver mæthed i lang tid
Det bedste, du kan gøre for din sundhed er at tabe dig på en sund måde med en fiberrig kost.
Kostfibre fylder godt op uden at tilføre kroppen ret mange kalorier. Og nogle kostfibre bliver nedbrudt i tyktarmen af bakterier, der omdanner dem til nyttige stoffer, som kroppen kan optage.
Kostfibre er også med til at trimme taljen.
Læs mere: Flere kostfibre trimmer taljen
De fleste danskere spiser alt for meget fiberfattigt hvidt brød. Skift det hvide brød ud med fuldkornsbrød og spis mere grønt.
Det er en enkel vej til sundere kost og et lettere vægttab.
Desværre indeholder mange af de fødevarer, der bærer fuldkornsmærket, alligevel alt for meget raffineret hvidt mel, sukker eller andet, som du er bedre foruden. Det er vigtigt at vælge ægte fuldkornsprodukter, som ikke indeholder raffinerede kulhydrater eller i hvert fald kun ganske lidt. Læs mere på fuldkornsprodukter.dk
Fiberrige fødevarer er nøglen til sund kost
I stedet for at bekymre os om kulhydrater eller Glykæmisk Indeks — altså hvor meget forskellige fødevarer påvirker blodsukkeret — bør vi fokusere på at spise masser af fiberrige fødevarer. Det viser en gennemgang af studier af kulhydrater og vægt.
Læs artiklen: Fiberrige fødevarer er nøglen til sund kost
I 2007 viste en svensk undersøgelse, at en proteinrig/kulhydratfattig kost kan være risikabel. Konklusionen på undersøgelsen var tydelig: En kost der er fattig på kulhydrat og rig på protein er forbundet med øget dødelighed. Det gælder især øget dødelighed på grund af hjerte-kar-sygdomme.
Læs artiklen Få kulhydrater og meget protein giver øget dødelighed
Proteinbehov
I den voksne befolknings gennemsnitskost kommer 35% af energien fra fedt, 50% fra kulhydrat og 15% fra protein, når energibidrag fra alkohol udelades af beregningerne. (kilde: Fødevarestyrelsen). Og 15 % af energien er mere end nok.
Det anbefalede indhold i den sunde kost er højst 30 % af energien fra fedt, 50-60 % fra kulhydrat og 10-20 % fra protein. Indtaget af alkohol bør begrænses og ikke overstige 5 %. (altomkost.dk)
Eftersom alle sunde fødevarer indeholder protein, vil en sund og varieret kost — der består af frugt, grøntsager, fuldkornsprodukter, bønner og nødder, samt ingen eller kun få tomme kalorier — helt naturligt indeholde nok protein. Du kan altså sagtens sammensætte en proteinrig kost af vegetabilske fødevarer. Du behøver ikke at spise kød eller andre animalske fødevarer for at få ekstra protein i din kost, hvis du ønsker at undgå kød.
Hvis du vælger en kost med hovedvægt på grøntsager og som beskrevet i bogen Sikker Slank, vil du få nok protein og andre næringsstoffer.
