Slankenyt nr. 118
Uge 09, 2009
De 8 kostråd som slankeråd
Kære læser
Som vi har været inde på nogle gange tidligere i dette nyhedsbrev er
vegetarer generelt slankere end ikke-vegetarer.
Og en sund vegetarkost kan være en effektiv slankekost.
Jeg udgiver snart et gratis vegetarblad, hvor formålet er at motivere
og inspirere læserne til at indføre flere vegetabilske fødevarer i den
daglige kost, eller måske endda vælge at gå helt over til vegetarkost.
Hvis du er interesseret, kan du
tilmelde dig her
Med venlig hilsen
John Buhl
De 8 kostråd som slankeråd
Her kan du læse lidt om de 8 officielle kostråd, og hvordan du bedst
anvender dem, når du vil ned i vægt.
De 8 kostråd er:
- Spis frugt og grønt — 6 om dagen
- Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen
- Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød — hver dag
- Spar på sukker — især fra sodavand, slik og kager
- Spar på fedtet — især fra mejeriprodukter og kød
- Spis varieret og bevar normalvægten
- Sluk tørsten i vand
- Vær fysisk aktiv — mindst 30 minutter om dagen
Du kan læse mere om de 8 kostråd på Fødevarestyrelsens hjemmeside og
andre steder.
Bl.a. her
Lad os gennemgå de 8 kostråd her og se lidt på, hvordan du efter min
mening bedst bruger disse 8 kostråd, når du vil ned i vægt ...
1) Spis frugt og grønt — 6 om dagen
Når du skal ned i vægt gælder det bl.a. om at spise mange grøntsager.
De fleste grøntsager er meget kaloriefattige samtidig med, at de rige på
vitaminer, mineraler og andet godt.
I gennemsnit svarer én frugt eller grønsag til 100 gram. 600 gram
frugt og grønt er altså 6 om dagen. Når du vil tabe dig må du hellere
end gerne komme op på et sted mellem 600 og 1000 gram frugt og
grøntsager dagligt.
Det er især en god ide at spise mange forskellige slags
kaloriefattige frugter og grøntsager, når du vil ned i vægt — de er
markeret med grøn farve på
www.kalorietabel.dk — herunder også bær, tang, svampe, bønner og
ærter. Inkl. tomater, bønner mv. på dåse eller frosne grøntsager og
frosne bær.
Undgå tørrede frugter som figner, dadler mv., da de indeholder for
meget sukker og for mange kalorier.
Nødder og frø tæller med som frugt, men hold dig til små mængder
nødder og frø dagligt — op til en lille håndfuld — da de er meget
fedtrige og derfor indeholder mange kalorier.
Spis gerne bælgfrugter sammen med mange grøntsager. Det er tæt på den
perfekte kombination, når du vil ned i vægt. Få evt. inspiration til
mange sunde retter med bælgfrugter og grøntsager under slankeopskrifter
i www.slankeklub.dk, hvis du er
medlem af klubben, eller i
e-bogen 303
Slankeopskrifter
2) Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen
Fisk er sundere end kød, så hvis du spiser kød kan det være en god
idé at erstatte noget af kødet med fisk.
Fisk indeholder nogle næringsstoffer, som en ensidig kost uden fisk
kan mangle. Det gælder især omega-3 fedtsyrer, D-vitamin, jod og selen.
Får du nok af disse næringsstoffer på anden vis — hvilket ikke er så
svært endda — kan du sagtens undvære fisk og sandsynligvis med fordel,
for selv om fisk indeholder gavnlige næringsstoffer er de som regel også
forurenet med dioxin og kviksølv.
Valnødder og især hørfrø (knust hørfrø, hørfrøolie eller hørfrøolie i
kapsler) er rige på omega-3 fedtsyrer.
3) Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød — hver dag
Når du skal ned i vægt har fuldkornsprodukter den fordel, at de
mætter meget mere end raffinerede kornprodukter, og de er med til at
holde blodsukkeret stabilt.
Fuldkornsprodukter indeholder også langt flere gavnlige
næringsstoffer pr. kalorie end raffinerede kornprodukter.
Kartofler indeholder færre kalorier og mætter mere end fx ris og
pasta. Kartofler har også en bedre proteinsammensætning end fx ris og
pasta. Kartofler er altså et godt valg, når du vil tabe dig. Vælg derfor
gerne kartofler frem for ris, pasta og korn.
Når du vælger ris, vælger du brune ris.
Når du vælger pasta, vælger du fuldkornspasta.
Når du vælger brød, vælger du fuldkornsbrød.
Læs evt. mere om, hvorfor det er vigtigt at vælge fuldkorn frem for
raffinerede kornprodukter på
www.fuldkorn.dk
4) Spar på sukker
Spar på sukker — især fra sodavand, slik og kager. Drik ikke
sodavand, og spis ikke slik og kager.
Søde sager indeholder mange kalorier, men kun ganske få vitaminer,
mineraler og andre sunde stoffer. Sukker indeholder kun kalorier og
ingen vitaminer og mineraler. Derfor bliver sukker omtalt som tomme
kalorier.
Det er ikke kun hvidt sukker, der er problematisk. Også andre former
for sukker eller sødestoffer kan give eller medvirke til vægtproblemer
og fejlernæring. Det gælder fx druesukker, rørsukker, sirup og honning.
Honning indeholder kun ubetydelige mængder vitaminer og mineraler — og
en masse kalorier — og kan derfor betragtes på lige fod med sukker.
”Birkesød” er et produktnavn for sødestoffet xylitol (E967), der
fremstilles af xylose, der blandt andet kan udvindes af birketræer. Selv
om der er 40 % færre kalorier i Birkesød, og en del overvægtige bruger
det som erstatning for sukker, er det ikke velegnet på en slankekur.
Birkesød indeholder stadig mange kalorier og stort set ingen
næringsstoffer (99,8 % af indholdet er kulhydrat som sukkerart).
Læs evt. mere her
Newtrasweet og andre kunstige sødestoffer er ganske vist søde uden de
indeholder ret mange (eller slet ingen) kalorier, men pas på med at
erstatte sukker med noget andet sødt, der indeholder færre kalorier —
uanset om det er kunstige eller naturlige sødestoffer. Du bliver alt for
let vant til, at det meste helst skal smage sødt, og får derved sværere
ved at vænne dine smagsløg til at holde af grønsager og anden sund mad.
5) Spar på fedtet — især fra mejeriprodukter og kød
Fedt i maden bidrager til, at kroppen får livsnødvendige fedtsyrer og
fedtopløselige vitaminer. Du har derfor brug for fedt, men ikke ret
meget og ikke al slags fedt.
Det usunde fedt er især det mættede fedt, som du hovedsagelig finder
i kød og mejeriprodukter, men også kokosolie er rig på mættet fedt.
Mættet fedt øger risikoen for livsstilssygdomme som hjertekarsygdom og
diabetes.
Bruger du mælk og mejeriprodukter er det bedst, hvis du holder dig
til magre produkter som skummetmælk, minimælk eller kærnemælk. Fravælger
du mælk og mejeriprodukter skal du blot sikre dig, at du får nok kalk
fra andre fødevarer eller som kosttilskud. Det er ikke svært.
Spiser du kød, så vælg magert kød og skær det synlige fedt væk fra
kødet på tallerknen.
Det sunde fedt finder du især i planteføde — fx i grønne grøntsager,
avocado, nødder, mandler, frø — og fisk. Fedtet i fisk er ca. 25 %
mættet fedt, men det meste er sundt fedt.
Af sundhedsmæssige grunde er det bedst at begrænse kødet til højst
300 gram om ugen (inkl. pålæg mv.), eller helt udelade kød fra din kost.
Selv om kød og kødpålæg giver kroppen protein og forskellige
vitaminer og mineraler, kan du let få nok protein og andre
næringsstoffer, selv om du fravælger kød.
De fleste får for meget omega-6 fedt i kosten, hvilket sandsynligvis
skaber en ubalance mellem de to vigtigste fedtsyrer — nemlig omega-3 og
omega-6. Derfor vil de fleste mennesker have gavn af at øge mængden af
omega-3 og/eller sænke mængden af omega-6 i kosten.
Du mindsker let mængden af omega-6 i din kost ved at undgå de rige
kilder som solsikkeolie, tidselolie, vindruekerneolie og majsolie.
Den rigeste animalske kilde til omega-3 er fisk (især fede fisk) og
fiskeolie. Den rigeste vegetabilske kilde er knust hørfrø eller
hørfrøolie. Andre sunde vegetabilske kilder til omega-3 er valnødder,
valnøddeolie og rapsolie (valnøddeolie og rapsolie indeholder ca. den
samme mængde omega-3, men rapsolie indeholder en bedre balance mellem
omega-3 og omega-6, og så er den billigere).
6) Spis varieret og bevar normalvægten
Når du spiser mange forskellige slags sunde fødevarer får du også
mange forskellige gavnlige plantestoffer.
De enkelte fødevarer indeholder forskellige vitaminer, mineraler og
andre sunde stoffer. Når din kost indeholder mange forskellige sunde
fødevarer sikrer du, at kroppen får alle de næringsstoffer, den har brug
for.
Når du vil undgå at spise for meget hjælper det at spise varieret på
den smarte måde. Nemlig ved at du inkluderer masser af forskellige
grøntsager og andre vegetabilske fødevarer i din kost, samtidig med at
det enkelte måltid består af forholdsvis få fødevarer simpelt sammensat.
Så er det lettere at undgå overspisning, og det er ofte bedre for din
fordøjelse at spise enkelt.
7) Sluk tørsten i vand
Dit væskebehov afhænger meget af dine kostvaner. Spiser du fx en del
brød, kød og saltrige fødevarer, er dit væskebehov meget større, end
hvis du i stedet spiser store mængder frugt og grønt. En kost, der
hovedsageligt består af frugt og grøntsager, indeholder en stor del af
den væske, din krop har brug for.
Så længe du ønsker at komme ned i vægt er det bedst kun at drikke
vand og anden kaloriefri væske, når du er tørstig. Saftevand, juice,
mælk, øl, vin og sodavand giver dig væske, men modsat vand giver disse
drikke også kalorier. Du risikerer at drikke dig til overvægt, hvis du
drikker væske med kalorier, for måske er det netop fra det, du drikker,
du får de ekstra kalorier der sætter sig!
Problemerne med de kalorier, du drikker, er, at de ikke mætter så
godt som de faste, og de indeholder sjældent ret mange gavnlige
næringsstoffer.
8) Vær fysisk aktiv — mindst 30 minutter om dagen
Når du vil ned i vægt er motion en god hjælp.
Hvis du både får færre kalorier, fra det du spiser, og forbrænder
flere kalorier ved at bevæge dig mere, vil vægten hurtigt gå den rigtige
vej.
Bevæg dig i hverdagen, cykl på arbejde, tag trappen eller gå en tur.
Det er en god idé at dyrke sport en til flere gange om ugen.
- - -
Vi kan tilføje et vigtigt 9. kostråd, der klart mangler i de 8
officielle kostråd. Det kommer vi tilbage til i næste nyhedsbrev.
De 8 kostråd — med de justeringer nævnt ovenfor — vil for de fleste
mennesker være et kæmpe skridt i den rigtige retning, især når formålet
er vægttab!
Læs og hør mere om, hvordan du let kommer i gang med at tabe dig på
en sund og sikker måde på Cd’en
Sikker Slank
kort fortalt i 4 grundlæggende trin
Indholdet i dette nyhedsbrev er udelukkende til
informationsbrug.
Læs evt. mere
her |
